«Секрет красивых ягодиц заключается в долгой и упорной работе», — уверена Полин НОРДИН, автор известной книги «Butt Bible» и автор серии фитнес видеоуроков, делится своим опытом и отвечает на самые популярные вопросы о рельефе ягодиц и бедер.
Какую самую большую ошибку допускают женщины при тренировке ягодиц?
Многие женщины думают, что они должны делать 20-30 повторов каждого упражнения, чтобы увидеть результат. Но если необход имо накачать больше мышц, то это неправильный подход. Если вы делаете такие долгие сеты, вы тренируете на выносливость мышечные волокна, но не стимулируете рост мышц. Лучше тренироваться с большей интенсивностью и использовать больший вес, но делать при этом только 8-15 повторов. Вы можете сделать миллион приседов и выпадов, но если не увеличить весовую нагрузку, успеха не будет.
Почему важно иметь сильные ягодицы?
Ягодицы играют большую роль в позах и основных движениях. Они берут на себя давление со спины, поэтому, если у вас есть проблемы с позвоночником, очень важно иметь сильные ягодицы. К сожалению, большинство людей вынуждены сидеть весь день на работе, без всякой нагрузки на ягодицы. Поэтому важно включать движения с упором на ягодицы в ваши силовые тренировки.
Как часто следует включать упражнения на ягодицы в программы силовых тренировок?
Один или два раза в неделю. Не нужно делать эти упражнения каждый день. Необходимо дать мышцам возможность восстановления, чтобы они росли. Женщины боятся роста мышц, думая, что они станут грузными, но поскольку мышцы занимают гораздо меньше места, чем жир, то чем больше мышц, тем более упругими (и маленькими) станут ваши ягодицы.
6 полезных советов по созданию упругих ягодиц : Комплексы упражнений для ног, подтянутых ягодиц и бедер ::
Могут ли силовые тренировки уменьшить целлюлит?
Жировые клетки на бедрах и ягодицах не могут легко исчезнуть. Но если тело нетренированное, при накачивании мышц кожа может натянуться и, возможно, проявление целлюлита сократится. Но сама по себе силовая тренировка не позволяет избавиться от него полностью. Поскольку целлюлит может быть вызван генетическими или гормональными причинами, силовые тренировки и здоровая диета не гарантируют его полного исчезновения.
Какие движения следует всегда включать в тренировку ягодиц?
Всякого рода приседания: с широко расставленными ногами, приседания сумо… Это лучший способ тренировки ягодиц. Я никогда не делала тренировки на нижнюю часть тела без приседаний. Если их не делать, то это будет слабая тренировка.
Какие кардиоупражнения лучше выполнять для ягодиц?
Допустим, мы хотим убрать лишний жир с наших ягодиц. Если мало мышц и много жира, то большое количество кардио-упражнений позволит сбросить вес, но ягодицы останутся плоскими. Необходимо сфокусироваться на накачивании мышц, одновременно сжигая жир. Это означает, что следует избегать кардиотренировок, которые выполняются в равномерном темпе, и делать выбор в пользу тех, в которых чередуются интервалы высокой интенсивности с периодами восстановления. Выполняйте кардиотренировки как силовые: одну минуту двигайтесь быстро, одну минуту — медленно. Это увеличивает скорость сжигания жира. Но очень важно делать силовые упражнения. То есть, сначала вы накачиваете мышцы, а потом выполняете кардиотренировку, чтобы сжечь жир.
